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防老下肢操练法论文参考文献：
“人老腿先老”已成为人们的共识.因而,老人健身防老抗衰也应选从腿脚锻炼开始.下面推荐一套锻炼腿脚的保健操,供读者参考.
卧位运动趾与踝仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动50 次,五趾分离并拢20 次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20 次（是为整套运动做的准备动作）.
坐位蹬滚子运动把一段长40 厘米,直径10~20 厘米的圆木或石滚,放在地板上,人坐在床边,双足蹬在滚子上前后滚动100次.这种有规律的蹬足运动可以达到舒筋活血的目的,即使不能站立走路的人,也可以完成这项运动.
踮脚走路练屈肌踮脚走路,就是足跟提起,完全用足尖走路,这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张.行走百步即可,不能一气呵成者可分段进行.这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多.从经络角度看,有利于通畅三阴经.
足跟走路练伸肌即把足尖跷起来,类似小脚女人样,用足跟走路.这是练小腿前侧的伸肌.行百步,疏通三阳经.
侧方行走练平衡人向侧方行走时,主要是锻炼内收、外展肌群,补充日常向前行走时运动量较小的肌群.另外,侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用.先向右移动50步,再向左移动50 步.
倒退行走益循环人向前行走时,是足跟先着地、重心逐渐移向足尖；倒退时是足尖先着地,重心向后移到足跟,这样更有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环.另外,倒退时改变了脑神经支配运动的定式,启用了不少平时不常运用的神经结构,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩.每次百步为宜.
爬行能降压用四肢爬行50米,不仅锻炼了四肢,使上下肢协调,爬行时躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实.
踩足促回流如果有3~5 岁的小孩子,您可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚,足跟对准大人的足心,做踏步动作50~100次.对促进血液回流大有好处.没有孩子帮助,可以自己按摩.
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简便易行防老操
这是一套为预防人体衰老而制定的体操,每天早起和睡前以及工作间隙坚持去做,必会获益 伸展两手手指交叉握,向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展,重复数次 高抬腿踏步大腿高抬,两臂前后大挥摆,同时踏步数十次 .
每十年防衰防老养生律（二）
六十岁这十年,人体心血管功能开始减弱 气血运行减慢,喜欢安静好卧睡眠短而易醒,记忆力开始下降,心情波动常触景生情,多忧多虑 对此的养生对策是防止情绪过喜伤神,喜是对事物的良性反应,喜乐愉悦,利于心血与.
每十年防衰防老养生律（五）九十至百岁重养肾系统
守闭藏以固肾气人至九十只凭先天之本肾脏守护,固当万分珍惜 少思考,免劳心、劳力,防止肾中龙火上腾,以固护肾气不外泄 守子时入睡安肾依中医人体时间节律,肾脏对应夜间11时至凌晨1时 因此,每晚11时前入.
每十年防衰防老养生律（三）
不可久思伤脾一般来说年至七旬适当思考走过的一生是十分必要的,但若久思不解,或患得患失,每致脾（胃）之气郁闭,日久导致胃胀食少或头晕 对此,可按摩双下肢的足三里穴（在髌骨下缘3寸,胫胃前嵴外一横指处）,.