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力量训练即肌肉锻炼,人们通常认为那是年轻人的专利,对老年人并不合适.其实,合理、适度的肌肉锻炼,不但能预防老年性肌肉萎缩,减缓关节退行性病变,减少老年人摔跤和骨折的危险,而且还能促进机体新陈代谢,减少肥胖症、老年痴呆及心脑血管疾病的发生.
肌肉锻炼的好处
由于年龄大的缘故,许多老年人没有意识到要增强自己的肌肉锻炼.但研究证明,进行适度的肌肉锻炼,除了能使老年人的肌肉更加健壮,有助于提高老年人的日常生活自理能力外,还具有许多好处.
1.避免或减缓老年痴呆的发生 美国一项最新研究显示,肌肉无力会增加老年人患阿尔茨海默病(早老性痴呆症)的风险.统计对比发现,与肌肉力量最小的人相比,肌肉力量最大的人患阿尔茨海默病的风险要低61％.研究人员报告说,即使将体重指数和身体锻炼水平等其他因素考虑在内,肌肉力量的大小仍然和阿尔茨海默病的患病风险有关联.这一调查的研究数据表明,老年人如果肌肉力量大,那么患阿尔茨海默病的风险就要小一些,认知能力减弱的程度就要轻微.
2.促进新陈代谢、延缓衰老肌肉素有人体第二心脏之称.肌肉越发达,肌肉收缩越有力,而有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏,提高血液循环,促进新陈代谢,从而延缓人体衰老的速度.
3.增强血管弹性 通过肌肉收缩时产生的挤压作用,增强血管弹性,预防和治疗早期静脉曲张, 有利于维持正常的血压水平.
4.增加骨密度抗阻力 运动可增加人体的骨密度,延缓骨质丢失,有利于骨健康,预防骨质疏松,减少摔跤和骨折的危险.
5.预防腰背痛 增加腰背及项背肌肉力量,可对人体的脊柱关节起到很好的保护作用,能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出.
6.其他 肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官,因此增加肌肉力量就不容易发胖,有利于预防血脂异常、肥胖、糖尿病和心血管疾病.肌肉锻炼还能改善人体对胰岛素的敏感性,对糖尿病的治疗也有帮助.
如何进行肌肉锻炼
想要加强肌肉力量, 储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼.老年人不能完全像年轻人那样进行锻炼,首先要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式和量,开始时一定要适量,循序渐进.如散步、慢跑、健身舞、游泳等,这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性.其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式.
判断下肢肌肉的肌力
可采用单腿站立试验.测试办法是：双手自然下垂紧贴大腿两侧,闭眼单脚站立.请人看表, 记下脚不移动持续站立时间.正常情况下,男性30～39岁应不短于9 . 9秒；4 0～4 9岁8 . 4秒；50～59岁7.4秒；60～69岁5.8秒.女性比男性推迟10岁计算.站立时间越长,表明肌力越强.站立时间短于上述标准,表明下肢肌肉的生理年龄高于实际年龄.
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