吃杂粮的7个误区,本文是关于吃杂粮的类毕业论文范文与杂粮和误区方面论文写作参考范文.
吃杂粮的论文参考文献：
●范志红
全谷杂粮有提升饱腹感,控制餐后血糖血脂,预防便秘,帮助瘦身等好处.不过,很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下几个误区当中.各位不妨也对照检查一下,看你有没有被击中？
误区1 不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适.全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作.它们需要预先浸泡或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅.只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软.发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化.
误区2 急于求成,添加时没有循序渐进.对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应.这种情况只需要先小比例添加,让肠道菌群逐渐改变,然后再循序渐进地增加.
误区3 只喝稀粥,导致谷物总量不足.由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭.但是粥毕竟是高水分食品,其“干货”总量远远低于白米饭.数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少,精力不足,容易疲劳,脸色发黄.解决方案很简单,一是煮成杂粮饭（1倍粮食,加水1.5~2倍）,然后按正常量来吃.
误区4 只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一.很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其他都不吃.但是,杂粮也需要多样化,不能只吃一种.建议去超市杂粮柜台,可以找到很多食材.
误区5 烹调放糖、放油太多,影响健康效果.有些朋友在吃杂粮食材的时候,总喜欢放点油放点糖.比如吃八宝粥、紫米粥、五谷豆浆、荞麦馒头,都要加点红糖；做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油.
误区6 加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣.如果是消化不良者食用全谷杂粮打成糊糊,这是合适的做法.但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升.所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调.
误区7 没有吃够优质蛋白质食品.全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需的脂肪酸和维生素E.由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素.
（杨子江摘自《上海大众卫生报》
2017年9月18日）
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