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深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜,其叶片所占比例很大.丰富的活性色素赋予深色蔬菜特殊的色彩、风味和香气.深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,因它喜与阳光接触,叶片颜色深,膳食纤维含量较浅色蔬菜要高.深色蔬菜富含钙、铁、维生素B2、β胡萝卜素、维生素A,还含有黃其他多种色素物质,如叶绿素、叶素、番茄红素、花青素及其他芳香物质.日常人们需要的维生素K与钙质需透过饮食获得.维生素K存在于芥蓝菜、花椰菜、菠菜、紫背天葵、羽衣甘蓝等深色蔬菜中.
常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西兰花、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、藤三七、地瓜叶等.常见的红色、桔红色蔬菜是番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等.常见的紫红色蔬菜是红苋菜、紫背天葵、紫甘蓝、蕺菜、羽衣甘蓝等.
吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜则可以生吃.因深色蔬菜富含水溶性维生素,如维生素C,烹调时应该避免爆香、爆炒.烹饪温度不宜过高,应清淡少油.深色蔬菜经过焯烫就可除去大部分草酸,可汆烫后拌食.常见的深绿色蔬菜中,空心菜、芥菜与茼蒿属凉性食材,月子期间不宜食用；而韭菜会退奶,哺乳者不宜食用.
多年研究证明,深色蔬菜具体优势主要有以下12个方面.
1.对预防骨质疏松有益院深色菜叶中有充足的钾、镁元素,能供应并能减少钙的流失.深色蔬菜中的维生素K利于钙元素沉积到骨胶原上.如多吃芥蓝、菠菜、花椰菜等深色蔬菜,有助于促进骨骼的健康.
2.对预防维生素缺乏有益院深色蔬菜能够提供相当多的维生素B2,维生素C也非常丰富.
3.对预防孕妇出生畸形儿有益院深色蔬菜是膳食中叶酸最重要来源,缺乏叶酸会导致出生畸形儿风险的上升.
4.对控制体重有益院深色蔬菜的膳食纤维含量较高,食用250克少油烹调的深色蔬菜能有效增加饱腹感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食入量.
5.对预防糖尿病有益院有研究证明,在一餐中吃同样多主食的情况下,增加深色蔬菜的食入可以延缓餐后血糖上升的速度.多项流行病学研究也证明,深色蔬菜摄入量高,则罹患糖尿病的风险降低.
6.对预防和控制高血压有益院深色蔬菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素,在一定程度上具对抗钠元素的升压作用.
7.对预防冠心病有益院多摄入深色蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的危险.流行病学研究证明,多吃深色蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性心脏病.
8.对预防多种癌症有益院流行病学研究表明,多摄入深色蔬菜,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等.
9.对预防认知能力退化有益院研究证实,最有利于预防认知能力退化的食物是深色蔬菜.
10.对提高运动能力有益院深色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,能提升人体最大耗氧量,提高运动能力.
11.对抗污染有益院有研究证明,深色绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用.
12.对保证正常视力有益院研究显示,健康眼睛水晶体里有很高的维生素C,而在白内障患者眼睛的水晶体里维生素C的含量就少得多.萝卜缨、芥蓝、青椒、盖菜、菜花、西兰花、青苋菜、荠菜、菠菜,藤三七都含有丰富的维生素C；菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝、藤三七、紫背天葵、羽衣甘蓝等还含有丰富的叶黄素和玉米黄质.这类物质有很强的抗氧化剂作用,能够将晶状体细胞所受的紫外线辐射损伤降50%～60%,能吸收进入眼球内的有害光线,并凭借强大的抗氧化性能,预防眼睛的老化,延缓视力减退,达到最佳的水晶体保护效果,防治白内障.
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