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不好论文参考文献：
文 / 中国农业大学食品学院副教授?范志红
睡不好觉可不是一件小事,除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦外,睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,甚至还可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等.
提到失眠原因,多数人想到的是压力大或睡眠环境不好,但这些改善后,失眠睡不好的问题仍然没有得到解决.这是因为,大家忽略了很重要的一方面——饮食,吃错了也可能导致失眠.
原因一：钙镁摄入不足
一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示,在深睡眠阶段（REM）时,体内的钙水平会升高.研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失.在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态.还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素.另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来.还有一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善.
生活中,有不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味这些饮食习惯的人,钙和镁的摄入往往不足.
改善措施
——保证500克以上的蔬菜供应（可食生重,不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等）,特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜,补充镁元素和钙元素.
——每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）,或者200克乳制品加上150克卤水豆腐.它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源.
——烹调少油减盐,鱼肉不过量.过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题.
原因二：B族维生素不足
B族维生素为多种神经递质制造所需.维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧,思维迟钝,而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗.维生素B6在神经递质的合成过程中必不可少,缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱.这是因为,维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱,中间产物积累,造成大脑功能的障碍.
精白米食物和甜食中B族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍.近年来有研究发现,吃全谷类食物,血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠的质量.
改善措施
——把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆,增加镁元素和多种B族维生素的摄入量.此外,蒸土豆、烤*之类没有经过煎炸的薯类食物,也是B族维生素的好来源之一.
——嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素,比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等.
——不吃甜食,包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等,不喝甜饮料,这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高.这些配料不仅不含B族维生素,反会消耗人体当中的维生素.
原因三：节食减肥
在众多减肥方法中,不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎.然而,这种节食减肥法很容易导致失眠,不仅仅是因为容易饿,还可能因为营养不良而影响了大脑的正常功能.
人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的,而不吃主食后,很大一部分的蛋白质会作为热量消耗掉,真正能够供身体用于各种含氮物质合成的蛋白质会大幅度减少,神经递质的制造材料不足,神经递质平衡发生紊乱,从而引起失眠.
研究表明,5-羟色胺与失眠有密切关系,它是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变而来.不吃主食之后,粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了.这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,和5-羟色胺一样,能帮助人容易进入睡眠状态.
同时,因为身体加强了糖异生作用,由于代谢途径改变,会造成B族维生素消耗量增加.而在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素供应这个“大头”突然断供,于是会出现很多神经系统功能方面的问题,比如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等.
另外,节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足,从而加重了失眠.
即便没有营养素缺乏,每天入睡时饿得前胸贴后背,也很难顺利入睡啊.
改善措施
—减肥期间,的确可以少吃点主食,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）.
—如有运动,还需要加量到4~5两.晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥,或吃两三个红枣,补充一点碳水化合物食物有利睡眠.
原因四：晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚、吃得太油腻太刺激,或者晚上加大量夜宵,都会影响睡眠.因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石的危险.对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿.
改善措施
—晚餐距离睡眠至少3小时.菜肴要少油少辣,盐淡点,油腻食物少点.刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠,油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠.当然,饥饿感也会带来入睡困难.晚餐的量不能过少,以保证睡前不会饿到影响睡眠为准.
—如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶,不足可以再加点水果.这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠.
原因五：咖啡因和酒精摄入多
咖啡和浓茶含有一定量的咖啡因,会影响睡眠.巧克力、可乐、可可粉之类也含有咖啡因.酒精能让人放松,但也会降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数.
改善措施
—容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量,敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶.不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶,也不要为了帮助睡眠而喝很多酒.
—在调整饮食的基础上,每天运动半小时能减轻精神压力,也有助改善失眠.再加上改变睡眠习惯和环境,放松心情,减轻压力,大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望！
责任编辑/刘颖
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