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控制论文参考文献：
撰文/闻锦玉 西交利物浦大学心理咨询中心（SCC）资深心理咨询师 供图/全景
“自制力宛若受到控制的火焰,正是它造就了天才.”
——罗伊·L·史密斯
南北朝时,禅宗大师神秀写道：“身是菩提树,心如明镜台,时时勤拂拭,勿使惹尘埃.” 而惠能虽不识字,托人写了一偈曰：“菩提本无树,明镜亦非台,本来无一物,何处惹尘埃.”这境界显然高出不少,从而成为五祖衣钵传人.
“自控力”这三个字,其实说到底就是对自己“心”的驾驭,神秀的境界,在告诉我们：时时警觉那些诱惑,时时不忘控制自己,为了更好的未来；而惠能的境界,则在说着：无所谓控和不控,都是空的,控什么？！
我们都是凡人,出家人的悟道离我们还是有些远,不如让我们先落地,看看生活中那一桩桩和“自控力”有关的烦恼吧：
1.戒烟？还不如要我的命算了.
2.减肥？这真是个悲伤的故事,越-减-越-肥……
3.我做了很多很多事,但都和学习无关.
4.在游戏中感觉是那么地畅快,但关上电脑,空虚如约而至.
5.我想学德语,十年前就那么想了,现在还是就那么一想.
6.每次冲孩子发完脾气后,我都十分自责,并不想这样对孩子.
……
这里是否有你的影子？我们似乎总是“不受控”地生活着：做着并不怎么愿意做的事情,想做的事情却止于想象中而已,日复一日……
一生若就这么度过了,会让人多么悲伤啊！
什么是自控力？
所谓自控（制）力,就是一个人控制自己思想、感情和举止行为的能力.
这种能力容易达到吗？不容易.第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙·希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时,希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山,而是我自己.”
不夸张地说,在各行各业做得十分出色的人,其实都是自控力非常好的人,是最有接纳、驾驭的人.我们从这个定义出发,层层剖析来看：
1 控（看）制（见）你的思想
你是否真的能对自己所想的了如指掌？从心理咨询的角度,我们会从三个层面来解剖我们的思想：自动思维、中间信念、核心信念.
Ａ.自动思维,是那些稍纵即逝的念头,总爱胡思乱想的人,是否能看到自己那些纷繁的念头呢？
Ｂ.核心信念,是一个人对于自己,对于他人,对于这个世界的核心看法,“我不好.”“他不喜欢我.”“一切会越来越好的.”这些信念往往言简意赅,有正面有负面,最容易在遭遇到人生挫折的时候被启动,一旦卷入,会发挥难以想象的影响力.
Ｃ.中间信念,由规则、态度、假设组成,尽管不如自动思维那么容易发觉和矫正,但仍然比核心信念更有延展性.中间信念,介于自动思维和核心信念之间,是一个桥梁的作用.
从这个“想”的角度来看,我们往往是对于这个层面有太多的逃避和混沌,而不是觉察和面对.
我们举个例子.一个暴饮暴食的人,或是烟酒成瘾的人,你问TA在做这些事情的时候,脑海里想些什么？TA定会一脸茫然地看着你,说什么都没想啊,有什么好想的,就是爽啊、舒服啊！但是若在心理咨询室里,有机会和ＴＡ聊一聊那些自动思维、中间信念、核心信念,你也许会看到很多：◆自动思维：“再吃一口！”“吃让人好放松！”“吃让我充实.”“我现在只想吃,其它什么都不要想.”
◆中间思维：“如果要想些其它什么事情,我会觉得累.”“如果不吃了,我会觉得胃里空空的,心里也空空的.”
◆核心信念：“活着好累.”“没什么意思.”“心里空空的.”
这些吃喝上瘾的人,往往在咨询室里惊讶地看到自己的思想,这些他们避之不及的念头、想法和信念.这时要看他们这些思想缘自哪里？比如：“从什么时候起你就会觉得活着累？”你能回忆起来的,觉得心里空空的是哪个人生阶段的事情？”
我们会开始一段跨时空的旅行,见到过往岁月里的TA和TA的故事,从而作一些心理咨询的干预和工作.
2 控（感）制（受）你的情绪
很多情绪容易失控的人,往往在事后后悔不已,不断地告诫自己：“冲动是魔鬼！冲动是魔鬼！”但是,下次遇到类似的事情,还是会忍不住地烦躁、愤怒、压抑,从而付诸行动,造成不良的人际影响.
通常意义上的自控力,要求一个人能控制自己的想法,也能控制自己的情感.但是你知道自己主要有哪些情绪吗？换句话说,你知道常常来造访你的情绪朋友有哪些吗？我常常在个体咨询中、团体活动中,教大家去寻找自己的情绪客人们.在一张白纸上,写下这些情绪的名字,比如：生气、烦躁、害怕、担心、悲伤、信心、感恩等.你对它越熟悉,它造访你的次数越多,你就写得越大.
那些积极情绪,我们乐于认识也喜于相处,但面对那些消极情绪,如悲伤、生气、烦躁、难过……如果没有很好的情绪接纳能力,我们往往本能地推开它们,拒绝感受它们.
同样拿“暴饮暴食”来举个例子,在做这些事情的时候,他们真的全然是开心、舒适、爽的吗？恐怕不是这样的.
同样的,在给他们做心理咨询的时候,我们得以勇敢地去认识并感受体验这些情绪客人,他们往往有：
◆空虚.对应的想法：“觉得心里空空的.”
◆抑郁.对应的想法：“没什么意思.”
◆担心.对应的想法：“我这样子吃,会不会把身体弄垮了？”
◆指向自我的愤怒攻击.对应的想法：“吃死你.”
◆无助.对应的想法：“除了吃我还能怎么办,我该怎么办,怎么办？”
越是深层次的负性情绪,我们越不敢去看去感受,只有勇敢而有觉察力的人,才能透过深入的思考,而看到这些情绪,以及深埋下面的内心渴望.
3控（管）制（理）你的行为
做了近十年的咨询,如果说和写此文相关的,让我最震撼也最具指导意义的话就是：对内接受自我,对外控制行动.
“放弃对内心思维的控制,反而会增强对行为的控制.”这句话怎么解？先说前半句：“放弃对内心思维的控制”,通俗的话就是：对于你内心的所想所感,别太当回事.
我们往往对自己内心的想法、情绪特别在乎,在乎到觉得“我觉得的,就是事实”,但可悲的是,在心理咨询中,我们往往发现,那些我们坚定不移的“我以为”“我觉得”,实际上和事实相差得很多,越是坚定的那些想法和感受,越是过往的创伤留下的“心结”,它们也许在以往起到了保护我们的目的,但是Ｎ年后它们反倒阻碍了我们的成长以及活在当下.
比如,一个暴饮暴食的女生,如果有第三只眼睛在看自己,问问看：
那个暴食的女生,她怎么了？→“她不快乐.”
为什么呢,发生过什么吗？→“她觉得胖胖的话就没那么好看了,就不会受欺负.”（深聊后发现,她幼年有过性骚扰的创伤经历）
有过那段经历,她怎么看自己呢？
→“她觉得自己太愚蠢了,就像头猪.”（较强的自我攻击）
每一个失控的行为背后,或大或小,都有一个“心结”.一些事情并不大,但在当事人心中,就是很重要,重要到几十年都放不下,当然,很多时候,这份放不下连TA自己都没有意识到,压抑在潜意识中.
若能接受那些悲伤的故事,接受不那么完美的自己,不那么完美的世界,接受过去,接受自我,和过去和解,和自我和解,那么行动上更能控制,你可以听从内心深处的渴望,管理好自己的生命！
“自控力”强弱表现
从定义中我们可以看出,衡量一个自控力强弱的,其实本质上看的是,一个人是否足够了解自我（想法、情绪、行为、渴望等）,是否接纳自我,是否能在过去、现在、将来这三个维度上,保持一个清醒和平衡.
1. 自控力指数：★☆☆☆☆
你是一个自控力极弱的人,总有种浑浑噩噩混日子的感觉,做着自己不喜欢的,但想做什么自己也不知道.家人朋友眼里,你有太多的坏习惯：邋遢、磨蹭、没有时间观念、爽约、迟到、懒惰……其实,这样的自己,你也很讨厌.
2. 自控力指数：★★☆☆☆
你是一个自控力较弱的人,虽然知道要做某件事,但却难以实施,即便实施也难以坚持；虽然知道不要做某事,却沉浸其中,难以解除.“两天打鱼三天晒网”,这也许是对你生活最好的概括,偶尔你也会自我计划一些事,却过不了几天就作罢了,事事难成.
3. 自控力指数：★★★☆☆
你是一个自控力尚可的人,有一定计划性,并较能坚持.对于自控这回事,你从不敢松懈,从近期到远期,你都有自我规划.可是,你却有一个难以突破的问题：总在要引起一定成就的当口就松懈下来了,如学英语,拿到了几个还不错的证书后就渐渐不学了.你似乎总依赖着某些目标才能坚持住某种行为,内心深处的真正动力其实是不足的.
4. 自控力指数：★★★★☆
你是别人眼中的自控力高手,严谨而有灵活的生活工作习惯,让你所有的一切有条不紊,张弛有度.你有计划性却不失弹性,对于自己想要什么,适合什么都了然于心,凡事淡定从容.
5. 自控力指数：★★★★★
不夸张地说,你其实是一个修行之人.你明白这短暂的一生,外在物质,名和利,都是虚空的,有限的,而内在精神的修炼,却反倒是实在的、无限的.你有信仰,安心地向着一个方向前行,不急不慢,安静平和.没有所谓的自控,因为“自我”的概念本身就是一个执念,我、你、TA,人类和其他动物、植物、生物,其实都存在着一体的共同之处,一个“大同”的世界.在这样的信仰中,你这一生过得通透、明白.
如何提升“自控力”？
无论我们可以提升到何种境界,“自控力”的提升都是有必要的,那么,该如何提升你我的“自控力”呢？在我看来,就像习武一样,我们需要从内功和外功这两个层面着手：所谓内功,即自我控制的基石,打好扎实的精神基石,才能谈得上自我控制的高或低；所谓外功,则自我控制的修炼,Ｎ种技巧和方法,各有千秋,本质上都是为了让我们稳住自己的那颗心.
一、内功：自控力的3块基石
在那本风靡全球的斯坦福心理学教授写的书籍《自控力》中,美丽自信的凯利·麦格尼格尔教授说：“我觉得自我控制的３块基石是：认识自我、关心自我、提醒自我.”
无论是想法、情绪、行为,还是过往、现在、将来,这些维度都帮助我们更好地认识自我、关心自我、提醒自我.这些事情我们穷其一生都在做,且最重要,最具生命意义.那么,具体如何操作？
1 做思维的钓鱼高手
尽可能在意识到每个呼吸的瞬间,问问自己：“你在想什么呢？”捕捉住自己的自动思维,做个思维的钓鱼高手！常常练习这个“钓鱼”动作,无论出现什么答案,你看看就好,知道就好,千万别太当回事！想法只是想法,不是事实,它也只不过帮助你越来越了解自己.
捕捉每一个自动思维,如果你不去捕捉,这无数的念头就在潜意识里工作,潜移默化地影响着你,你却浑然不觉,不知道自己怎么就莫名悲伤,莫名流泪.
请相信,第一步先学会捕捉自己的自动思维,特别在自己又沉迷于某个事时（看手机、玩游戏、无所事事地打法时间）捕捉得多了,你也就离自己的核心信念越来越近了……
2在情绪上冲浪
如上文所示,你首先需要一张白纸,把常常光顾你的那些情绪的名字写下来,特别是你失控时的那些情绪：抽烟时的放松、愉悦又害怕、自责；发脾气时的愤怒、无助、自责、悲伤；等男友回微信时的烦躁、纠结、难过、担心……
第一步,你脑海里要有这些情绪名字；
第二步,在这些情绪造访你的时候,第一时间感受到：“啊,你来了！”别害怕,别担心,不要逃开,去感受它们：生气、嫉妒、担心、害怕、烦躁、恐惧、空虚、自责……体会这些情绪常造访你的原因.
第三步,回想你最早有这种情绪是什么时候？回到那个过往的画面中,别害怕,好好地看看它,可以的话,慢慢放下,和那些过去的人和事和解,如果很难的话,也不着急,慢慢地慢慢地放下.
消极情绪,常常会让我们逃开,我很喜欢这样一个比喻：在情绪的浪尖上冲浪.如果内心足够强大,不妨在这些情绪来临的时候,感受它,驾驭它,或大或小的浪,我们都去感受一番,很惊险,很害怕,也很刺激,很有存在的感觉,不是吗？
对“痛”最有意义之处就是：感受到我活着.
3细致地管理你的时间
时间是最珍贵稀有的资源,每个人管理好自己的时间了,也就管理好自己的人生了.这个周末,周五晚上几点上床,周六早上几点起床,几点出门去哪里,几点吃中饭……越能细致地规划好这些时间,你越能让人生在自己的控制之中.
二、外功：自控力修炼秘籍
◆冥想；
◆健康饮食：素食及未加工食物为主,蛋白、麦片、粗纤谷类、豆类、水果蔬菜等,并选择健康零食（如小袋坚果）；
◆深呼吸（每分钟4～6次）；
◆锻炼身体；
◆充足的睡眠、早睡早起；
◆区分和需要；
◆记住长远目标,忘记借口；
◆只有放松才谈得上意志力,选择这些好的解压方法：锻炼、阅读、听音乐、冥想或做yoga、散步、唱歌、有创意的爱好—写作等；
◆失控了再来,懂得原谅自己；
◆任何时候都别和自己过不去,懂得和自己和解；
◆做一名乐观的悲观主义者；
◆保持平静和愉快；
◆“等待10分钟”意志力训练：之后你可以拥有诱惑,但之前要想一想：你真的需要它吗？
◆看到别人失控时,多想一想自己的目标；
◆找到一群有共同目标的人,加入他们；
◆观察你的想法,但请别太当回事；
◆忠于你的感受并试着表达它们；
◆对内接受自我,对外控制行动；
◆转换叙述方式,变“我不要”为“我想要”；
◆养成习惯,关注自己正在做的事情,选择更难而不是最简单的事情；
◆自控是一种本能,自控力最强的人,不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受互相冲突的自我,并将这些自我融为一体.
编辑/王怀周
此文结束语:本文是一篇适合不知如何写能行和控制方面的控制专业大学硕士和本科毕业论文以及关于控制论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料.
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