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俗话说：老筋太短,寿命难长.过去,筋缩多发生在老年人身上,但现在由于电脑的普及,中青年人也出现筋缩状况.筋缩实际上是健康不佳的一种警示信号.是否有筋缩,可以通过是否有以下症状进行自我判断：颈紧痛,腰强直痛,不能弯腰,背紧痛,腿痛及麻痹,不能下蹲,长短腿,脚跟的筋有放射性牵拉痛,步伐迈不大,密步行走,髋关节的韧带有拉紧的感觉,大腿既不能抬举亦不能横展,身体不灵活,肌肉萎缩,手不能伸屈.这些症状都是筋缩的表现.
一、拉筋别急于求成
除了心脑血管疾病、高血压、糖尿病等常见慢性病外,70% 的中老年人还有颈肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋缩症状.一些中老年朋友希望通过拉筋来改善自己的健康状况,有的天天忍着疼痛在家练“一字马”,有的则跑到公园与树较劲,一些动作甚至超出了关节能承受的范围.人老了,筋的弹性就会变差,身体素质也大不如前,拉筋不当易受伤,而且老年人恢复起来也比年轻人慢.
有些拉筋的动作与瑜伽类似,练习不当可造成颈动脉撕裂、脊柱椎间盘突出、肩部损伤、神经节囊肿、脊柱压缩等.缺乏运动者和老年人因为肌腱弹性差,更容易造成损伤.跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位,严重时会出现肌腱部分撕裂.
中老年人拉筋须三注意.
一是拉筋之前要先热身.例如,通过慢跑使体温上升,提高拉筋的效果,减少受伤的概率.
二是拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或让别人施加外力帮忙.只要用力不当,都会造成伤害.三是拉筋的程度应是感觉有点张力或酸胀,但一般不要达到痛的程度.二、两种简单拉筋法
拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行,分为卧式和立式
两种.
（一）卧位拉筋法
1. 放好拉筋凳,将立杆插上.没有拉筋凳,可以用一张茶几或矮桌代替,将其一面靠在门框上.
2. 坐在拉筋凳上,臀部尽量移至立杆（门框）前.
3. 身体以仰卧的姿态躺下,右腿伸直,靠在立杆（门框）上,臀部紧贴立杆（门框）,左脚落地,尽可能触及地面；双手举起,贴近双耳,平放在拉筋凳上,坚持10 分钟.其间左脚也可以用踏单车的姿势摆动,以便放松髋部关节.
4. 将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框）,再依上述方法,换一条腿,也做10 分钟.
这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的肌腱外,也有助于拉松髋部的关节,所以卧位拉筋法又称卧位松髋法.当然,此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带,是一种高效的拉筋法.
（二）立位拉筋法
1. 双手上举扶住两边门框,尽量伸展双臂.
2. 一脚在前,另一脚在后,站弓步,腿尽量伸直.
3. 身体与门框平行,双目向前平视.
4. 以此姿势站立3 分钟,再换一条腿保持3 分钟.
此法可拉肩胛、肩周围、背部及相关的肌腱、韧带.拉筋过程中,如果感觉到筋被拉紧疼痛时要停止,以免拉伤肌腱.
凡有高血压、心脏病、骨质疏松症等疾病者或长期体弱者,一定要遵医嘱练习.建议大家平时不妨做做简单的拉筋动作,比如把腿跷到高处,伸伸腿筋.在单杠或者家里的房梁上借助双臂的力量悬吊一会儿等,也是很好的锻炼方式.不过拉筋要注意循序渐进,切莫操之过急.
（编辑/ 刘强）
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