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文·小卡 编辑·吴君 图·123RF
肌肉在拉丁文里的意思是“小老鼠”.胳膊上健壮的肱二头肌的确像一只小老鼠藏在皮肤下面.除了减脂瘦身,拥有一身漂亮的肌肉才是现代人的新追求.那么怎样才能做到呢？
1肌肉占体重的多少？
答案：30%~45% 身材适中的男性,肌肉约占体重的45%,另外骨骼占15%,脂肪占15%.如果是身材苗条的女性,肌肉约占体重的30%,另外骨骼占12%,脂肪占30%.还有25%的体重是器官的重量.
2.全身工作量最大的肌肉是什么？
答案：心脏肌肉 臀大肌是全身最大的肌肉,二头肌是最显眼的肌肉,但是很多终日坐在办公室的人并不怎么运用这两块肌肉.深埋在我们体内的心脏肌肉却是无时无刻都在跳动.从我们还在子宫里开始,一直到生命的尽头,心脏肌肉的跳动都不会停息,孜孜不倦地把血液挤压到全身各处.
3.我们全身大约有多少块肌肉?
答案：600块 我们的一举一动,不论是跑步、托举重物,还是消化食物和呼吸,甚至连起鸡皮疙瘩都离不开肌肉的参与.所以,全身上上下下、里里外外,有600多块大大小小的肌肉来维持着我们的生理活动,让我们的生命得以继续.
4.微笑和皱眉,哪一个动作参与的肌肉多？
答案：微笑 一直有传言说“皱眉头需要的肌肉比微笑需要的多”,可通过科学验证,我们需要11块肌肉的参与来皱眉头,而微笑却需要12块肌肉.
5.一根手指上有多少块肌肉？
答案：0 虽然难以置信,但我们的指骨上并没有附着肌肉.手指就像是提线木偶的木偶,线就是筋腱.我们手掌和手腕上的肌肉,通过筋腱来操纵手指的活动.
6.菠菜真的能够让肌肉变强健？
答案：是的 动画片里的大力水手一吃菠菜肌肉就会变得发达有力,画面虽然比较夸张,但确实有一定道理.菠菜含有丰富的铁,我们的身体需要靠铁在血液中运输氧气.缺乏铁,肌肉就会感到疲劳、无力.不过光吃蔬菜并不会让你变得像大力水手一样健壮,还必须要配合运动和其他饮食.多吃蛋白质含量高的食物,如豆类、鱼、牛奶、蛋、鸡胸肉等.摄入的碳水化合物最好是全谷物食品,如粗粮、全麦面包.
7.肌肉也有记忆力吗？
答案：有的 在我们增加肌肉的时候,会先增加肌纤维核,然后再在这个基础上增加新的肌肉.如果长时间不锻炼,那么新增加的肌肉就会萎缩.但如果重新开始锻炼,肌肉能够从以前的肌纤维核上长出来,不用重建肌纤维核,因此会比第一次练肌肉快很多.这种肌纤维核就相当于是肌肉的记忆,它一直存在,但需要你花一点时间把它找回来.
8.睡眠中也能够长肌肉？
答案：是的 运动能够搭建好强健肌肉的基调,但肌肉真正鼓起来是在睡眠的过程中实现的.在深度睡眠阶段,我们的身体会加强和修复各种组织,当然也包括肌肉组织.因此,力量训练后一定要保持足够的睡眠,这样才能够让肌肉的修复和生长达到最佳效果.
如何让肌肉量达标？
维持30%~45%的肌肉量,不仅能够让你的体型苗条健美,还对身体健康十分有益.但如何才能够让肌肉量达到或者维持在这一水平呢？
●别忘了力量训练 因为热量摄入过多,大家都开始注意锻炼了,可大多数人只进行有氧运动,如跑步、快走,忽略了增强和维持肌肉的力量训练.结合有氧运动和力量训练不仅能够锻炼肌肉,还能够降低关节炎引发的疼痛、减少运动伤害和维持骨密度.如果每天都锻炼,那么可以一天进行有氧运动,一天进行力量训练.
●请个健身教练 有条件的话,可以在刚开始进行力量训练时请一个专业教练.教练能够教会你正确地使用各种健身器械,帮你制定适合的健身计划,督促你进行训练.最重要的是,教练能够保证你安全地进行训练,不至于因为姿势不对或者器械过重而受伤.
●每周至少训练2天 美国运动医学学院的指南建议,刚开始进行力量训练的人,每周应至少有两天进行力量训练.每次的训练应该包括8~10个训练不同肌肉的动作,每个动作重复8~12次.训练的肌肉应该包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉.
●没健身房就进行无器械训练 有人觉得去健身房训练才正规有效,可实际上并没有研究表明,有器械的力量训练比无器械的更有效或者更好.如果你家附近没有健身房,也没法请健身教练,可以在家进行无器械训练,网上有很多这方面的教学视频可以参考.
●按照计划坚持训练 想要成功地练出或者保持肌肉,必须要按照计划持续训练.至少提前一周做好训练计划,不要让会友、出差、家务等原因打乱你的计划.可以邀请一个朋友和你一起进行训练,这样你们可以互相支持和监督.
如果实在没人陪你训练,可以加入网络上的健身论坛,在那里发布你的健身计划,与大家一起进行交流探讨.刚开始时,你可能感到辛苦,但久而久之,你就会习惯和爱上你的力量训练计划.
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