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抗氧化论文参考文献：
经常做瑜伽的人看上去为什么那么年轻？比如米兰达·可儿、孙俪、高圆圆、林志玲、李冰冰……一项新研究会告诉你答案.
一项发表于2015年7月的《补充与替代医学》杂志上的研究发现,坚持连续12周瑜伽就能增强身体对抗毒素的能力.瑜伽能提高体内天然抗氧化剂的水平,还能增强身体免疫力.
抗氧化剂是什么？
当我们食用深加工食品,暴露在空气污染的环境下,或在紫外线照射下时,我们的身体就会产生一种叫做自由基的有害的副产物.这些有害的化学物质会随着我们的血液在全身流通,并损害DNA、细胞以及组织.科学家们将这种由自由基对身体造成伤害的过程称为“氧化应激”.氧化应激反应与心脏病、癌症甚至是青光眼等健康问题相关.
而抗氧化剂能中和身体的自由基.抗氧化剂有很多种,包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素,还有硒和锰等矿物质.抗氧化剂的类型也很多,包括蛋白质、酶、还有谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、酚类、多酚和植物雌激素等.
多吃富含抗氧化剂的食物能提高记忆力、保护心脏健康,如某些豆类、坚果、水果还有蔬菜甚至是巧克力都富含抗氧化剂.多酚是绿茶中的一种抗氧化剂,能帮助我们预防癌症.皮肤上的抗氧化剂能减缓由紫外线损伤导致的衰老,比如色斑和皱纹等.
瑜伽也是天然抗氧化剂？
在一项新研究中,男性和女性被试者每周在课堂上做90分钟瑜伽,包括35分钟的瑜伽姿势（体位）,30分钟的瑜伽呼吸练习（调息）,25分钟冥想以及中立态度的自我认知练习.除此之外,他们每周在家至少做3次瑜伽,每次40分钟,并坚持12周.
研究结果发现,相比于跑步、骑自行车或者是跳绳等其他运动来说,连续12周做瑜伽更能提高身体中抗氧化剂的水平,并减少氧化应激反应.不仅如此,做瑜伽的人,免疫力也会提高.
这是为什么？
瑜伽和其他的运动不一样,其他类型的运动会导致一氧化氮水平降低,而过量的一氧化氮就相当于自由基的作用,而瑜伽运动则不会产生这样的结果.瑜伽还能减少身体中的氧化应激反应,包括丙二醛、F2异前列烷还有压力激素肾上腺素.
其实,我们身体有能够对抗氧化应激的天然抗氧化防御系统.而瑜伽会使体内天然的抗氧化剂,比如使谷胱甘肽水平增高.在该研究中,瑜伽组与运动组的谷胱甘肽水平均有所提升,但是瑜伽组提升得更多：瑜伽组的天然抗氧化剂水平增加量超过了一倍.这也支持了早期的研究发现,坚持做瑜伽6个月能增加体内抗氧化剂的水平.
瑜伽还能增强免疫力.免疫系统中有很多重要的物质,包括一种叫做细胞因子的有抵御作用的蛋白质.一项为期12周的研究发现,瑜伽与负责保持免疫系统健康的重要细胞因子的水平升高有关.这也支持了我们这项研究的发现,也就是瑜伽不仅能减轻压力,还能提高免疫力.
初学者怎样入门？
如果你想增加体内的抗氧化剂的话,你的选择不再仅仅局限于吃蓝莓,或者摄取膳食补充剂,你还可以铺上瑜伽垫,做上一会儿瑜伽.但是初学者如何进入瑜伽之门呢？你可以试试以下三步：
1. 找个好老师
目前国内瑜伽教练培训体系还不是很规范,师资素质参差不齐,找教练需要有“火眼金睛”.初学者一定要在专业老师的指导下进行习练,如果实在条件限制或找不到专业的老师,也要尽可能通过视频或书籍多了解一些正确的习练方式,或者借助一些专业App,帮你提示体式顺序和习练要点.
2. 坚持规律地练习,循序渐进
瑜伽是典型的“实践出真知”,真正长期规律地练习自然会感受到它的好处.如果每周认真练习2次以上,快的话一个月就能看到自己的改变.
瑜伽有不同的类别,比如哈他瑜伽、胜王瑜伽等,仅健身常用的也有很多派系,比如阿斯汤加、艾扬格瑜伽、流瑜伽等等.大多数初学者可以从最基础的哈他瑜伽或艾扬格瑜伽练起,身体素质有一定提升后再去尝试自己喜欢的其他风格和派系.
3. 不断精进,并应用到生活中去
瑜伽并不一定只发生在课堂上,如果能把它的精髓运用在日常生活当中,会有事半功倍的效果.比如中午没条件睡午觉,可以用瑜伽冥想让自己放松下,晚上睡不好试试瑜伽休息术……渐渐你会发现,瑜伽真的不只是健身,更是一种生活方式.
初学者瑜伽练习Q&A
Q1：一天当中什么时候练瑜伽比较好？
A：一天当中的任何时候都可以练瑜伽,只是要注意需要空腹,饭后三到四小时以上最好,比如清晨,晚饭前,临睡前.
Q2. 练瑜伽时动作节奏有点乱怎么办？
A：很简单,听自己的呼吸,把其当指令.如果你搞不清楚健身时具体动作的节奏,最简单的办法就是跟着呼吸走.瑜伽最注重呼吸与动作的配合.当你使自己的呼吸尽量缓慢深长,体式也会更加深入,你的动作和示范速度不一样也没关系,和自己的呼吸节奏保持一致就好了.
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