健康生活方式在行动减盐、减油、减糖,本文是生活方式相关学年毕业论文范文和健康生活和在行动和方式类大学毕业论文范文.
生活方式论文参考文献：
一、如何减盐？
1．控制盐的摄入量
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克,4～6岁幼儿不超过3克,7～lO岁儿童不超过4克；65岁以上老年人应不超过5克.
2．正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐,盐少放5%~lO%并不会影响菜的口味,建议使用定量盐勺控制放盐量.
3．巧用替代方法
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,以减少对咸味的关注,例如醋本身可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡,同时糖能掩盖咸味,因此减盐时要注意少糖.
4．出锅前再放盐
出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部,食用时舌头感受到咸味,减少了淡的感觉.
5．选择新鲜食物,少吃高盐的包装食品
应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃含盐量很高的加工食品、罐头食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头、酱菜、虾米等,这类食品含盐量很高,烹调调味时要慎重,仔细品尝后再决定是否放盐.
6．学会阅读营养成分表
超市购买包装食品时,要阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品.
7．逐渐减少钠盐的摄入量
减盐需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,身体对盐的需求量会随着时间推移逐渐降低.
8．外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品,夹菜的时候尽量沥沥汤汁,少吃汤泡饭.
9．慎用调味品
选择低钠盐、低盐酱油,减少使用味精、鸡精、汤料包、豆瓣酱、香辣酱等高含盐量的调味品,如黄酱中盐高达12%~15%,当使用这些调味品时应限制用量,并且尽可能做到少盐或不放盐.
10．警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉外,还有一些方便食品含有很多不可见的盐,例如一些方便食品（如方便面、速冻食品、白面包、早餐麦片、饼干等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸.
11．增加钾的摄入量
多吃富含钾的食物帮助排钠,钾含量比较高的食物包括蔬菜、水果、酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等.二、如何减油？
1．油摄入量标准
《中国居民膳食指南2016》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25～30克.
2．选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等,用煎的方法代替炸也可减少烹调油的用量.即使是同一种烹饪方式,采用一些小窍门也可以达到控油的目的.比如炒菜前先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅后可加点水；如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味道不错,而且菜里的油也很少.
3．使用控油壶,减少油摄入
使用带刻度的油壶或油勺,做到量化用油,控制总量,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用.
4．多用植物油,少用动物性脂肪
吃多种植物油,尽量不用动物性脂肪炒菜做饭.植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点也不同.因此,选择烹调油也应遵循多样化的原则,经常更换.
5．少吃油炸食品
平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等,在外就餐时,少食用油炸类菜品.
6．煲汤时要撇油
用肉类食材煲汤时,上面往往会浮有一层油脂,喝汤之前可以把油脂撇出来.
7．选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物
在超市购买食品时要学会阅读食品标签,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物.少吃含氢化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末的食物,这类食物里含有大量的反式脂肪.三、如何减糖？
1．添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25克以下.
2．多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每lOOmL含糖饮料中平均含有添加糖7g,日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料.也可以利用一些有甜味的水果如木瓜、芒果、香蕉等与牛奶、无糖酸奶、无糖苏打水等做成健康饮品.
3．应减少高糖食物的摄入频率
为达到相应的口味,一些食品在加工时会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率.
4．外出就餐注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量.
5．烹调菜肴时应少放糖
家庭烹饪食材时,采用定量量具,控制每天食用的食糖量,自制果汁、糕点时少放糖,喝茶、喝咖啡不放或者少放糖,逐渐脱离糖的诱惑；尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒和芥末等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注.
6．婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁应喝鲜榨汁,不要额外添加糖；制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯.
7．学舍阅读包装食品的标签
超市购买食品时要学会看食品标签,配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖,多关注低糖或无糖食品,配料表中糖排名越靠后含糖量越低.
概括总结:这篇文章为适合不知如何写健康生活和在行动和方式方面的生活方式专业大学硕士和本科毕业论文以及关于生活方式论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料.
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