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为了在一生一次的婚礼上穿进自己梦想中的婚纱,又或是为了在即将到来的海边旅行中展现自己的完美身材,很多人都希望能在短时间内快速减重.但是你知道吗？瘦得太快不仅会导致基础代谢率降低,体重还很容易反弹,更会对身体健康造成危害.那么,怎样减才安全？
文·Hopes 编辑·邓鑫 图·123RF
瘦得太快易反弹？
你是否看过“超级减肥王”节目？参与者均为严重肥胖,在参加节目的30周内,通过接受大量运动训练,以及坚持严酷的节食计划,参与者往往能减掉大量的体重,大多数参与者减肥前后,完全是两个人！但是,当他们回归到日常生活中后,体重又会有怎样的变化呢？
近期发表的一项研究就为我们解答了这个问题.研究人员对14名曾在6年前参加这个节目的人进行了调查.首先需要指出的是,这些受试者在参加节目的30个星期内,平均减掉了130磅(约为59千克)；然而6年过去了,14名受试者中的13名体重又反弹了,还有5名受试者的体重已经完全恢复到原来的水平,甚至更重了.
什么是基础代谢率(BMR)和静息代谢率(RMR)？
为了弄清楚这些参赛者的体重为什么会反弹,我们首先要明确的就是基础代谢率(BMR)和静息代谢率(RMR)的概念.基础代谢率是指人体在清醒且极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物和精神紧张等因素影响时的能量代谢率,也就是说即使我们不运动,身体为了维持正常的运转,也要消耗一定的能量.静息代谢率是测定维持人体正常功能和体内稳态,再加上交感神经系统活动所消耗的能量.其中基础代谢率随着年龄的增加而降低,性别也会影响基础代谢率——女性的基础代谢率要略低于男性.环境气候、甲状腺功能等因素也会影响基础代谢率.由于基础代谢率的测量要求非常严格——完全清醒、完全静息而且交感神经系统不能受到刺激,所以计算基础代谢率时,一般使用不那么严格的静息代谢率来代替.
为什么会反弹？
因为人体非常善于保持均衡状态,也就是说,如果你的体重在短时间内出现大幅度下降,每天摄入的热量极少,为了维持机体能量代谢的平衡,基础代谢率会降低,也就是身体消耗的能量也变少了.以上面说的“超级减肥王”中的参赛者为例：到了节目结束的时候,这些参与者的静息代谢率降到了610&plun;483千卡/天,根据世界卫生组织给出的按体重计算的BMR标准,体重标准的健康男性和女性的基础代谢率一般在1000~2000千卡/天之间,也就是说这些参与者的基础代谢率是低于正常范围的.这也就意味着,如果他们想保持自己的体重的话,每天必须要比刚刚参加节目时多消耗约700千卡的热量.鉴于参加节目期间的锻炼强度和节食程度,这基本是不可能的.
那么到节目结束的时候,参与者的基础代谢率,是否和他们的体重一起恢复正常了呢？不幸的是,并没有.甚至在研究人员对他们进行调查的6年后,这些参与者仍然保持着节目结束时的基础代谢率.
瘦得太快并不好
即使是出于良好的意愿,但像“21天减肥法”这类让人们在短时间内达到自己理想体重的较为极端的减肥方法不仅仅会影响基础代谢率,还会对身体健康造成很大的伤害,容易造成以下问题：
1.胆结石：瘦得太快的一个常见副作用就是胆结石.约有12%~25%在短时间内减掉大量体重的人出现了胆结石.虽然胆结石并不会危及生命,但是患者常常会感到恶心以及严重的腹痛,严重情况下还有可能需要切除胆囊.
2.肝脏问题：体重迅速下降还有可能会导致肝损伤.曾有研究人员对利用节食快速减重的肥胖受试者进行了调查.在研究开始时,这些受试者肝脏各项指标均处于正常范围内,而在节食4~6周后,受试者的肝脏测试结果却出现了轻度异常.
3.电解质紊乱：根据患者缺乏的电解质不同,出现的症状也不同.一般来说包括乏力、口唇干燥、味觉减退、恶心呕吐、眩晕、烦躁不安等.
怎么瘦才健康？
体重增加不是一朝一夕的事儿,减肥当然也一样.如果你正在减肥的话,美国疾病控制预防中心(CDC)表示：最安全的减重速度是每周1~2磅(约为0.5~1kg).如果比这个速度快,那么出现健康问题的可能性也会随之增加.0.5千克的体重相当于3500大卡热量,如果想要一周减0.5kg的话,可以将每天摄入的总热量减少500卡路里.除了计算消耗与摄入的热量外,减肥者还要注意保持饮食均衡,避免营养不良.多吃蔬菜、水果、酸奶、坚果和全麦等食品,这类食物中纤维和蛋白质的含量较高,能帮助保持饱腹感,以减少过多热量的摄入.
除了合理饮食外,保持一定的运动量也是健康减肥的关键.最好选择喜欢而且能够坚持下去的运动,而且有氧训练、力量训练和平衡训练最好都涵盖在内.可以先把目标定为每天至少运动30分钟,每周至少运动5天.假如你的体重是70kg,那么快走30分钟可消耗133卡路里；骑自行车30分钟可消耗211卡路里；跑步可消耗352卡路里.相比于只进行一种运动,将不同种类的运动相结合,可以帮助你更快地达到能量赤字.
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