不同人群如何均衡营养,本文是关于营养相关大学毕业论文范文与不同人群和营养类学士学位论文范文.
营养论文参考文献：
傅艺敏
快餐族：学会混搭
记得你有多少天没在家吃饭了？早上赶着上班,索性买个煎饼边走边解决,中午加班,只能吃个盒饭或快餐草草应付,周末在家嫌做饭太麻烦,就叫个外卖了事.一切只求填饱肚子就好.
营养陷阱：办公室白领长期吃外卖快餐,加上活动量少,明显存在着“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维,很容易导致肥胖、高血脂和胃肠炎等.
营养补充清单：吃外卖一周最好别超过两次.工作餐要注意营养搭配,不妨用清淡的套餐取代单一菜品.饭后多吃橘子等富含维C的水果.
多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,能帮助保持头脑敏锐.考虑到饮食结构的不合理,快餐族有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂.
推荐菜品：木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜.
精细族：多吃点渣
在这一族群的眼里,精细是一种态度和生活品质,吃饭也要精雕细琢,这是原则.
营养陷阱：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴,因为过度加工,一些营养素流失殆尽,比如膳食纤维和B族维生素.此外,对饮食精致主义者来说,最常摆在面前的健康问题就是便秘.
营养补充清单：粗纤维食物属于“多渣食品”,多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害.含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等.
粗粮至少占到全天主食量的一半以上,只有长期坚持这个量,才能达到吃粗粮的功效.煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块*进去,做饭时加点黑米做成二米饭,不想做饭就用窝头做主食,都是省时省力的摄入粗粮的好办法.
如果你已经便秘,不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶,并多选用一些豆类、薯类、菇类食物,这些食物与蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源,可以让你的肠道动起来.
推荐菜品：小玉米饼.
素食族：别忘补钙
不管是为了追求一种饮食风尚,还是为了减肥,很多人把吃素当成了习惯,尤其是体态丰满的女性,不管是红肉、白肉,总之看到肉,筷子就绕道而行.
营养陷阱：素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”,但也是一种“偏食”.拒绝吃肉,会造成动物蛋白质摄入不足,即使补充了豆类等的植物蛋白,其吸收和利用都远不及动物蛋白.
营养补充清单：重视蛋白质的补充.素食者每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品.
勿忘补充钙.素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外,应适量食用乳制品.此外,经常喝豆浆,吃黄豆、紫菜和谷物,都能对补充钙起到重要的作用.
仍需脂肪.虽然比较厌烦油腻食物,适量摄入有益的脂肪不但有益于健康,还能够起到防癌的作用.由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,素食者往往无法获得这类脂肪.作为替代,素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食品.
推荐菜品：烧豆腐.
单一族：牛奶鸡蛋要定量
牙不好了,胃肠道也逐渐萎缩,吃什么都没味儿,得了糖尿病,想吃也不敢吃了……人到老年,餐桌上的菜天天都是“老三样”,吃起来不免感觉没什么胃口,也让他们失去了很多获得营养的机会.
营养陷阱：许多老年人喜欢吃“粗茶淡饭”,认为饮食越清淡越好,加上行动不便、独居等原因,又让他们忽视营养,饮食过分单调,时间一长,就会导致营养失衡.所以,老年人最好按照“种类多一点,食谱换一换”的原则调配一日三餐.
营养补充清单：优质蛋白质要多.一般每天摄取蛋白质可控制在70~80 g,其中优质蛋白质应占50%,常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等.
脂肪要少.老年人每天摄取脂肪以50 g左右为宜,尽量少吃肥肉、猪油等.
饮食富含多种维生素.老年人肠道吸收功能降低,因此影响到维生素的体内合成,必须通过膳食补充各种维生素,以维持身体健康.
多吃一些食物纤维素,预防老年性便秘,多吃玉米、*等.
推荐菜品：南瓜粥.
应酬族：主食不能少
中午一到吃饭的点就呼朋引伴,相约到外面下馆子.晚上聚会多,常常一晚无奈赶两三场,带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿.
营养陷阱：即使同样的菜肴,餐馆做出来的也和自家的大相径庭.常言说,“油多不坏菜”,在追求色香味俱全的饭店里,通常采用煎、炒、炸的方法,并将“高油、高盐、高糖”发挥到了极致.一道家常的鱼香肉丝,进到饭店里,就能用掉60~70 g的油.就连一道炒青菜,往往也要经过“明油亮芡”的工艺,又多吃了十几克油.
营养补充清单：馆子下多了,食盐的摄入量自然会高.而钾是钠的克星,能排出人体内多余的钠.含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等.
荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血制品除外）,富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等,所以要和碱性食物搭配着吃.含碱量最高的要数海带,其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等.
外面吃饭普遍存在一个问题,就是荤菜点得太多、素菜几乎没有.一般推荐一桌菜中,荤素各半.即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋,可以有意识地把筷子伸向这些食品.点菜时,应适当点一些调味清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清炖的菜肴.有一两个浓味菜肴过瘾即可.再配个酸辣小菜,用来提神醒胃.
主食建议选蒸煮的,比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等,素馅包子也不错,发面的皮容易消化,馅也不油腻.此外,要少吃葱油饼、榴莲酥.
推荐菜品：淀粉食品（如荞麦面、蕨根粉等）、根茎类食品（如藕片、山药等）和水果沙拉等素食为主,配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品,凉菜不妨点个生拌蔬菜.
零食族：备一把坚果
这类人不分时间、地点,包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿,不管何时都能看到他的嘴巴在动.在上、下班的路上就可以吃完一包饼干,排队时可以解决一盒巧克力,甚至边打电脑,也会习惯性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片.
营养陷阱：当你惬意地嚼着花生米或薯片时,万万想不到自己已经掉进了油水的陷阱.说出来也许会吓你一跳,我们平时吃的一小碟油炸花生米（约100 g）,就基本相当于一日的所需烹调油用量了.因此,零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱,管好自己的嘴巴才是关键.此外,零食吃多了,正餐就会吃得少,长久会引起营养失衡.
营养补充清单：吃零食可采用逐次、逐量减少的方式.谨记三不原则,“不买、不吃、不带”,用规律的三餐来降低吃零食的频率.如果嗜吃瘾犯了,不妨改吃低热量、体积大的产品,稍微解解馋.
周末在家,即使实在懒得做饭,也不要随便吃一口,即使吃泡面,也尽量选择非油炸的方便面,里面加个鸡蛋,或加入新鲜青菜、西红柿等.零食的挑选也要注意,比如,全谷物为主要原料的饼干等.家里也可以储存一些干果或全谷物食物.此外,要定时吃正餐,养成定时进餐的习惯后,零食的瘾会慢慢变小.
推荐食物：每天一把坚果,核桃、榛子、杏仁,10~15粒左右就好.
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