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吃得太素论文参考文献：
经常会听到有人问这样的问题：我想减肥还能吃肉吗？她天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素,就吃主食加点蔬菜,为什么血脂还是这么高、人还是这么胖？
吃素也会胖
让人发胖的,并不是某一种或某一类食品,比如肉类、蛋奶类等,而是一个错误的饮食生活习惯,一个总体平衡.即使吃进去的热量不算太多,但消耗实在太少,也照样是容易胖的.在很多情况下,如果吃的食物比例不合理,这个平衡就更容易向发胖一方倾斜.比如说,鱼肉蛋奶都不肯吃,未必是个健康饮食策略,弄不好更容易带来肥胖和“三高”的风险.
人每天三餐都要吃东西,每一类食物都会占据一定比例,包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等等.肉不吃,这一份省略了,总要用其他食物来填补吧？比如说,不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品,以便替代肉类供应蛋白质,来保持营养平衡.未必就比吃肉的时候摄入的热量少.炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐、花生瓜子之类,也是脂肪含量很高的啊,数量多了当然也容易热量超标.
如果连鸡蛋、牛奶、坚果之类的东西都不吃,至少还会吃各种主食,比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点.还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料,这些蛋白质含量很低的东西也都是素食啊！难道这些食物中就不含有让人发胖的力量吗？我可以负责任地告诉你,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酯的力量而言,比鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类只大不小.
那该怎么吃？
很多人都觉得,这也不让吃那也不让吃,生活还有什么意思啊？其实可以换个角度想.如果你不吃各种饼干、零食、点心、饮料,再少吃点精白米面,把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么？比如说,米饭少吃三分之一碗,换成等量的白斩鸡块,或者清蒸鱼块；零食饼干不吃了,换成一小把核桃仁,这样不就可以继续享受美食了么？若没有加油烹调,其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的.
蛋白质的“食物热效应”特别高,吃了之后可以帮助把热量额外消耗掉一部分.如果能保证蛋白质充足供应,减肥时就不容易把肌肉减掉.否则,肌肉一旦减少,基础代谢下降,就容易形成“易胖难瘦”的体质.除此之外,蛋白质食物还能够延缓食物的消化速度,提升饱腹感,帮助压制餐后血糖反应.所以,只要在控制脂肪量的前提下,适当提高优质蛋白质食物的比例,减少精白米精白面和甜食甜饮的比例,能让人随着年龄体重增加的速度减慢,也有利于减肥成功.
不过一定要注意,在烹调的时候,不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉.比如市售快餐中的炸鸡,带着鸡皮,外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣,味道超级咸,再加上高脂肪的沙拉酱.用这种菜肴来配主食,无论是面包还是米饭,对控制体重和三高都没有什么好处.
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