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经常有人问：有没有什么方法,既不用挨饿,也不用去健身运动,还能让人慢慢变瘦呢？
想要不挨饿又不增加运动就变瘦,需要在生活习惯方面做出改善.做到以下8 项注意,即便吃到饱,即便不去健身房,真正体脂过高的人,过几个月后,也会发现自己身材慢慢变好,腰上赘肉减少.
改变主食.把一半以上的主食换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等）,降低主食的血糖指数,同时增加膳食纤维.这样做,能在不减正常食量、不挨饿的前提下,控制腰围,降低体脂.
改变进食顺序.吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜,比如一碗焯菠菜、煮小白菜等.吃完再正常吃其他饭菜,吃到饱为止.
食物合理搭配.菜饭比例为3:1,每餐都有少油的肉蛋奶或豆制品（不吃肥肉和煎炸）,至少一种.一口蛋白质食物,一口蔬菜,再加一口饭,吃到饱立刻停嘴.
明智选择零食.坚果和花生瓜子只能早饭吃一勺.两餐之间想吃零食或加餐,只能吃酸奶和水果.酸奶选甜味淡的种类,水果选需要慢慢嚼的.远离任何甜饮料、甜汤和果汁.
少吃加油盐糖的主食.除非节日,不吃任何加了油、盐、糖的主食和黏性主食,包括油条、炸糕、葱花饼、汤圆、糍粑、面包之类.
每周外食不超过一次.减少在外就餐的次数,少吃外卖和快餐.戒掉所有甜食,戒掉油炸、干果、香酥等类型的菜肴.
晚上11 点前睡觉.否则夜里会想吃夜宵,影响减重.熬夜会影响食欲控制,升高压力激素,并降低活动量,长期会导致肥胖.有任务宁可第二天早起做,也不熬夜做.
饭后半小时不坐下.不需要刻意大量运动,但三餐之后半小时不能坐下,可以做做家务,可以散步走路,半小时之后才能坐下.不要连续坐2小时,每坐1 小时,起身走路活动3分钟.
但是,本来体重正常,却想瘦到皮包骨头状态的人,不适用以上方法.同时,这种方法只能降低体脂,却不能改变身材比例,要想塑形,还是需要去健身运动.
（摘自《健康女性》2017 年5 期）
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