保持不胖不瘦的8个秘诀,本文是关于保持不胖不瘦的硕士学位论文范文跟秘诀和保持类专科毕业论文范文.
保持不胖不瘦的论文参考文献：
常常有老人聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了5斤,有钱难买老来瘦嘛！”其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的.首先,老年人处在一个衰老的过程,体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势,而合成能力则逐渐减慢,因此经常有老年人出现蛋白质营养不良,更有人因为担心“胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品”,取而代之以纯素食.这些人经常会表现出血液中铁和B族维生素浓度降低,血红蛋白合成减少,而出现贫血现象,身体免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害,经常感冒、发热.同时老年人消化功能减退,肝肾功能降低.还有老年人因缺钙而引起骨质疏松,常出现骨折的现象,给生活带来极大的不便.而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人,其发病率要高于正常体重的老人.因此多数医学家建议老年人每日饮1～2袋奶（最好是脱脂奶）,同时食入豆制品、蔬菜、水果,以获得每日必需的1000～1500毫克钙量.而且老年人应保证每日1小时的户外活动,因为阳光是维生素D产生的最好来源.
别盲目减肥, 也不提倡“ 养膘储脂”
保证合理的营养是老年人的健康之本.既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭.特别是现在“肿瘤肆虐”,很多老人生怕别人说“自己最近又瘦了”,似乎“瘦”就是疾病的征兆.其实,过分的“发福”并不是福,从某种意义上来看,“发福”者体内的脂肪贮存过多,已形成变态肥胖,是一种祸害.其实,单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑.肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多,但瘦子应考虑是健康正常的“瘦”,还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”.如果是后者,不但不能长寿,还会影响寿命.
总体来说,肥胖本身并不影响寿命,但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命.因此我们既反对盲目减肥,又不提倡“养膘储脂”,而应当尽力使体重适中.也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能健康长寿.中年和老年应保持体重在理想体重范围,如果用体质指数来看,老年人在20.5～27.9都应该是比较理想的体重.如果不在此范围,都可能对健康产生不利影响,应在医生或营养师的指导下调整饮食内容,力争达到并维持理想的体重.
8个秘诀帮你保持好身材
在日常饮食调整中,除了需要适应已患疾病（如糖尿病、慢性肾脏病等）对营养的要求外,参照中国老年膳食指南的要求,我们提出保持不胖不瘦的8个秘诀：
1.食物多样,粗细搭配.
每天从谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物,达到食物多样化的要求.建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200～350克,其中粗粮50～100克.尽量做到一天饮食中有米有面,有粗有细,有主有副,有菜有汤.
2.多吃蔬菜水果和薯类.
建议每天吃蔬菜300～500克,最好深色蔬菜约占一半；水果200～400克.保证每餐有l～2种蔬菜,每天吃2～3种水果.食用新鲜蔬菜,选择适宜的烹调方式,牙齿不好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥.
3.每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉.
对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质,尤其是优质蛋白质的摄入,保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入.可额外增加20～30克优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾,或者3个鸡蛋,或者半斤豆腐,或者750毫升鲜奶）.
4.减少烹调用油,吃清淡少盐膳食.
烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2～3勺）,尽可能选择植物油.世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克,包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品,所以应尽量让自己适应较淡的口味.
5.饮食安排要合理,食物松软易消化.
每日以三次正餐为主,进食规律,定时定量,酌情加餐.适当吃点零食（如坚果类,大约30克）有益于老年人健康,既可提供一定的能量和营养素,还可锻炼咀嚼能力,让面部肌肉经常运动延缓衰老.食物应尽量切碎煮烂,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度,避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主,避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失.
6.预防营养不良,合理使用营养素补充剂.
体重不足可增加对疾病的易感性,应激能力降低,容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢,易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠.老年人应在营养医师指导下,合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂,以补充营养素摄入不足,但不能代替天然食物.注意矿物质、维生素间的比例和搭配,以提高吸收利用率,如补铁最好在饭后与维生素C同时使用,不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用.
建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟,或补充维生素D制剂 800～1000IU,如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用.
7.足量饮水,限量喝酒.
老年人每日饮水应不低于1200毫升,饮用白开水或淡茶水,晨起一杯白开水,睡前1～2小时要喝水,少量多次饮水,在夏季和运动前后要多喝水.
老年人如饮酒应限量,提倡先吃饭,后喝酒,服药期间不饮酒,尤其不饮烈性酒,更不能酗酒.建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量25克（15克）酒精量,分别相当于50度白酒50毫升,38度白酒65毫升,葡萄酒200毫升,啤酒625毫升.每周不超过2次饮酒.
8.配合积极体育锻炼,增加抗阻力运动.
积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成,尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量,比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动,每日8～10个动作,每种坚持10～12次.但要注意平衡和柔韧性,循序训练,长期坚持,量力而行.
认真做好这8项,长期执行,您就能得到一个健康强壮的老年体重.
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