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文/张力三副主任医师浙江大学医学院附属邵逸夫医院
人们白天的行为习惯,特别是上床睡觉前的行为,对晚上睡眠好坏有极大的影响.如果能科学安排好白天的行为,能为夜间满意的睡眠创造良好的条件；如果白天行为习惯很糟糕,夜间睡眠可能也变得非常糟糕.
我们平时所说的术语“睡眠卫生”,实际上是指一系列的健康行为习惯,这些行为习惯有助于我们入睡,也有助于我们维持睡眠而不至于频繁醒来或过早醒来.这些健康的睡眠习惯,是组成“认知行为治疗”（cognitive behioral therapy,CBT）的最重要的部分之一.美国睡眠医学会认为,CBT 是慢性失眠的最有效的长期治疗方法（没有之一）.CBT 能帮助失眠的人们找到与失眠相关的不良行为习惯和对睡眠不良的观念观点,进而解决它们,最终达到失眠治疗的目的.完整的CBT 需要有专业医生参与才能进行,在美国收费昂贵；在国内暂时还没有机构开展CBT.
日常习惯包括食物、饮料、药物、工作是否安排得有条不紊、夜生活方式的选择等,对睡眠质量都有巨大的影响.有些时候,只需对行为习惯作一点点调整,就可能换来一个甜美的睡眠.如果能花两周的时间来做一个详尽的睡眠日记,人们往往能发现日常行为习惯是如何影响他们的睡眠的,从而为行为调整找到靶点.
如何养成良好睡眠习惯
●安排好作息时间,每天在固定的时间上床,固定的时间起床,在周末和休息日也坚持不变.
●上床睡觉的时间,设定在离起床7个小时之前,也就是保证7个小时以上的睡眠.
●如果毫无睡意,就不要上床；只在有睡意的时候才上床睡觉.
●如果在床上已经躺了20 分钟仍不能入睡（自己估计,而不是看手表）,索性起床,到卧室外做一些简单活动,有睡意时再上床.
●临近睡眠的时间,要避免做一些让自己兴奋的、思维活跃的事情,如看惊险的小说或悬疑电视等；努力做到以“心如止水”的心情上床.
●上床就睡觉,不要在床上看电视、看小说、侃大山,甚至不要在床上思考人生.
●保证卧室安静、舒适以及合适的温度光线.不要在卧室放置任何刺激思绪的东西.
●至少在打算睡觉前半小时,关闭或不再接触任何电器设备,包括手机、iPad等.
●睡觉前不要过饱或饥饿.
●规律适量的体育锻炼,但体育锻炼最好在睡觉前两小时结束,否则容易把运动的兴奋劲带到床上.
●下午三四点后不要再喝咖啡、茶水等.
●睡前不要喝酒.因为喝酒可能会使人容易入睡,但会破坏正常的睡眠结构,同时还会加重睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等其他睡眠障碍.
●睡前不要喝太多水,以免频繁起夜.
编辑/叶云
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